TÜRKİYE KORUMALI FUTBOL FEDERASYONU

Isınma ve soğuma periyotları sporcunun günlük aktivitelerinden spora ve sportif aktiviteden günlük rutine dönmesini kolaylaştıran geçiş fazlarıdır. Kişinin içinde bulunacağı aktiviteye dolaşım, refleks, performans gibi fiziksel parametrelerle uyumunu sağlayıp sakatlık riskinin minimum, performansı ise maximuma taşımayı hedefler.

Isınma; en basit örneği ile düşük tempolu bir koşu aktivitesinden oluşabileceği gibi spora spesifik aktivitelerden ya da germe egzersizlerinden meydana gelebilir. Bu fazda amaç; kişiyi yapacağı aktiviteye uygun fiziksel duruma getirmektir. Yeterli kan dolaşımı, mental uyum, esneklik, çeviklik, hız ve mevkiiye özgü pratik sağlamak hedeflenir. Antrenman öncesi 5-10 dakika civarı tercih edilirken, müsabaka öncesi sporcu sahaya çıkana kadar aktif kalmak amacıyla ısınabilir.

Soğuma; sporcunun aktiviteden koparak değil, dereceli olarak ayrılmasını sağlar. Bu durum da performans sonrası yorgunluk, sakatlık riski ve fiziksel komplikasyonları minimuma indirir. Soğuma için yine ısınma periyodunda olduğu gibi, düşük tempolu kardiyo aktiviteleri, germe egzersizleri, gevşeme egzersizleri tercih edilmektedir. Antrenman sonrası 5-10 dakika civarı soğuma tercih edilirken, sporcu gevşediğini hissedene kadar gevşeme ve germelerine devam edebilir.

Germe egzersizine gelecek olursak, ısınma ve soğumanın en önemli yapı taşıdır. Peki ne anlama gelmektedir ve nasıl kullanılmaktadır?

Germe; kas, tendon gibi yumuşak dokuların en uzun pozisyona getirilirek esnekliklerini kazanmak için yapılan egzersiz türüdür. Germe egzersizleri statik germe, dinamik germe, balistik germe ve fizyoterapistin uyguladığı PNF tekniği olarak adlandırılan germe şeklinde karşımıza çıkmaktadır.

Statik germe, isminden de anlaşılacağı üzere kasın fizyoterapist ya da kişini kendisi tarafından en uzun pozisyona getirip beklenmesidir. Bu süre 10-30 saniye arasında değişmektedir. Dinamik germede kişi germeyi hareketle beraber yapar, kaslar bu germe tipinde aktif çalışır ve bekleme olmadığı için git-gel şeklinde yapılır. Balistik germe ise daha çok dansçı ve cimnastikçilerde gördüğümüz fırlatma tarzında hareketlerle yapılmaktadır. Son olarak PNF teknikleri, fizyoterapistin rehabilitasyonda ya da müdahalelerde gevşetme amaçlı kullandığı germe tipidir.

Sporcularda en sık kullanılan germe tipi dinamik ve statik germedir. Yapılan çalışmalar doğrultusunda maç/müsabaka ve antrenman öncesi ısınmada daha çok dinamik germe tercih edilmektedir. Çünkü hareketli oluşundan ve kasları aktive ettiğinden dolayı performans, hız, kuvvet gibi parametreleri arttırdığı bulunmuştur. Maç ve antrenman sonrası soğumak için ise statik germe daha çok tercih edilmektedir. Statik germenin ise dinlenmeyi sağlayıp kasın kanlanmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu da yorgunluğu, performans sonrası ağrıları ve yaralanma riskini azaltmaktadır. Aktiviteyle kısalmaya meyillenen kas boyu normal boyuna uzatılıp kanlanma vasıtasıyla beslenerek; fiziksel kapasitenin korunması ve ilerlemeye açık hale getirilmesi hedeflenir.